年紀大,高血壓一定來報到?

文∕衛允琳

高血壓離你有多遠?

隨著年齡的增長,血管會因為硬化而失去彈性,但這也不意味著,高齡等於高血壓,只要保健工作做得好,也可以擺脫高血壓的陰影。

高血壓離你有多遠?

除了銀髮族,有高血壓的遺傳基因、體重肥胖、患糖尿病、抽菸習慣、熬夜
及工作壓力大的人,都是高危險群。

不管是報章雜誌或是電視節目,高血壓是經常被討論的慢性病,影響健康甚大,嚴重的話可能會導致死亡,究竟什麼是高血壓?哪些人容易得?

血壓是心臟輸送血液壓迫動脈管壁所造成的力量,根據美國最新訂出標準,成年人理想的血壓為收縮壓120mmHg(毫米汞柱)、舒張壓80mmHg,一旦血壓高過理想數值,就是高血壓。

振興醫院心臟內科主治醫師黃建龍表示,美國對於高血壓的標準分為2期,即第1期(輕度)收縮壓為140~159mmHg、舒張壓為90~99mmHg第2期(重度)收縮壓為160mmHg以上、舒張壓為100mmHg以上。

而收縮壓若在120~139 mmHg、舒張壓為80~89 mmHg,則為高血壓前期今年歐洲心臟病學會認為,老年人的血壓標準較寬鬆,大於80歲以上的老年人,血壓值應維持收縮壓150 mmHg、舒張壓為90mmHg以下。

年紀愈大,血管彈性愈差
高血壓與年齡老化有關,因為血管愈老,血管壁就會愈沒有彈性,血壓需要愈高才能輸送,而且動脈血管的神經調節功能也變差,再者,如果飲食習慣多肉少菜,又缺乏運動,年紀大了代謝也跟著變差,都是老年人容易高血壓的原因。

根據統計,國內31~44歲男性約10~12有高血壓的問題,女性則有2~3而65歲以上的男性約55~60有高血壓,女性則有50。另外,高血壓與飲食及生活習慣也有關,近年來國人飲食日漸西化,高血壓罹患年齡有下降的趨勢。

90的高血壓患者為原發性高血壓,亦即與老化、遺傳有關,另外10為次發性高血壓,原因不明,發生年齡通常較輕,多與異常疾病例如腫瘤或是腎動脈狹窄有關。

高危險群,應常量血壓
高血壓平時多沒有症狀,如果血壓只是高到140~150mmHg,一般人頂多感到兩側頸痠,但某一天卻突然以中風表現,所以素有「沈默的殺手」稱號,一旦病患出現頭痛、眼睛視力糢糊、胸悶及胸痛等症狀,血壓收縮壓通常都已經高達180~200mmHg以上了,所以,高血壓防治多不強調症狀表現,而是強調平時要多量血壓。

除了中風之外,高血壓常見的併發症還包括了視網膜神經病變、腎臟病變及心臟心肌梗塞及主動脈剝離,一旦發生,對生命都是很大的威脅,高危險群更應小心。

父母親都有高血壓的家庭,其子女罹患高血壓的機率是沒有家庭遺傳者的3~4倍,而體重肥胖、患糖尿病、有抽菸習慣、熬夜及工作壓力大的人,也是罹患高血壓的高險群,均應特別小心。

少鹽多動,不怕高血壓來敲門
預防高血壓,須從飲食和運動著手,少油鹽、少煎炸,每週規律運動,符合國健署的「3、3、3」原則。

血壓的控制與飲食、作息及運動有著相當大的關係,若能好好控制,除了能預防高血壓之外,如果是收縮壓在120~139mmHg、舒張壓為80~89 mmHg的「高血壓前期」患者,甚至有機會不用服藥治療而對於已經服藥的高血壓病患,則可使降血壓藥物的效果更理想,或是能降低服用血壓藥物的劑量。

飲食控制3原則
振興醫院心臟內科主治醫師黃建龍表示,多吃高鉀、高鈣及高鎂的食物、維持理想體重、減少飲食中的含鈉量、多運動及避免菸酒等,都具有降血壓的效果。而依衛生福利部國民健康署的建議,預防高血壓,要把握3項飲食原則:
原則1:降低飽和脂肪及總脂肪量,多攝取富含蔬果及低脂乳類飲食。
原則2:飲食中的蛋白質來源,應以植物性蛋白取代動物性蛋白,而肉類來源也盡量以白肉例如魚肉及雞肉等代替豬肉、牛肉等紅肉。
原則3:攝取富含高鉀、高鈣及高鎂及含鈉低的食物,因為鹽分會影響水分滯留體內,水分多的時候,血壓就會升高,這與有些降血壓藥物是利尿劑,讓體內藉由水分的排出來降低血壓,是同樣的原理,所以高血壓病患不宜吃太多鹽,也就是含鈉量高的食物,每日攝取的食鹽量應控制在6公克以內,而由於天然食物中,很多都已經含鹽及鈉,在食物調味添加鹽分時,更應予以減量。

哪些食物要多吃和少吃?
在把握住預防高血壓的飲食原則之後,要如何才能將這些原則落實在生活之中,哪些食物要多吃?又

哪些食物要少吃?
黃建龍指出,鉀可以使血管舒張,讓血壓下降,有助預防及改善高血壓,生活中高鉀食物包括香蕉、馬鈴薯、哈密瓜,番茄、柳丁、牛奶及綠色葉菜等,而服用有利尿作用的降血壓藥物時,更要特別留意鉀的攝取,因利尿劑會使水分與鉀一同流失掉。

另有研究指出,高血壓患者通常比其他人攝取較少鈣質,所以預防高血壓,多吃高鈣食物是有幫助的,含鈣食物有奶製品、板豆腐、小魚乾、蝦米、海帶、芥蘭、金針、雲耳及枸杞等。

而鎂攝取不足也可能導致血管收窄,使血壓上升,平時可多吃高鎂食物預防高血壓,高鎂食物包括未精製的穀類,例如全麥麵包及綠葉蔬菜,而有利尿作用的血壓藥亦會使鎂流失,服用利尿劑降血壓藥時,也要留意鎂的攝取。

多攝取高纖維食物,一直為現代人健康飲食所重視,原因之一即因為高纖維可預防高血壓,日常中高纖維的食物包括未精製或未加工的穀類及豆類,例如全麥麵包、扁豆及黃豆等,還有各式的新鮮蔬菜及水果,而在水果部分,在確定沒有農藥污染的前提下,最好連皮一起吃。

平時的食物選擇,盡量以新鮮及天然為主,避免過量使用加工及罐頭類食物,例如如火腿、醃肉、香腸、芝士、肉鬆、豆豉、罐頭湯、泡麵、巧克力及其他罐頭食品。

烹調時少煎、炸
除了食物本身的營養價值外,烹調的方式及調味,也有助於預防高血壓,建議少用煎、炸,多以蒸、燉、烤、焗及蒜燒等方式烹調。

在烹調時,應多選用植物油,例如橄欖油、葵花子油、玉米油及花生油,避免使用牛油及豬油,少用鹽,可以多用乾料或藥草提升食物的風味,包括小魚乾、紫菜、干貝、柴魚、洋蔥、大蒜、薑、八角、花椒、肉桂、枸杞及紅棗等,都是不錯的天然調味料。另外,酸味如白醋、水果醋、菠蘿、柳丁、檸檬等調味品也都是不錯的選擇。

運動也能穩定血壓
運動亦是控制血壓的有效方法,已有不少研究證明,比較運動前後的血壓,不管是正常血壓的人或是高血壓病患,都會因為運動訓練而使得血壓更穩定,而且受試者的年紀愈大,效果就愈明顯。
運動之所以有穩定血壓的功能,主要有4個原因:
1.運動時會使得副交感神經興奮,進而導致血管擴張、血壓下降。
2.當人在面臨壓力、緊張時,多處於備戰狀態,血管會因而收縮,血壓自然就上升,而運動後全身會放鬆,達到紓壓的效果。
3.運動時人會流汗排水,當體內含水量降低了,就像是吃了利尿劑一樣,血壓跟著下降。
4.肥胖是高血壓的危險因子,運動能幫助減重,對降低血壓有間接的影響。

高血壓患者應做有氧運動
凡事太過量都是不好的,運動也一樣,不適當的運動可能帶來未蒙其利、先受其害的後果。一般人總以為運動強度愈強愈好,甚至咬緊牙關忍受痛苦拚命訓練,這是錯誤的觀念,如果運動時使得呼吸過於急促,而不能和別人交談,表示氧的攝取量不足,顯示運動太過激烈,應要調整降低運動強度。

而且不是所有的運動類型都可以做,像是高血壓患者就不宜做伏地挺身、拳擊、舉重及短距離的快跑等運動,因為會對心血管系統造成負擔,血壓容易急速竄升,是相當危險的。建議最好是做有氧運動,例如騎腳踏車、游泳、慢跑、健走、跳繩及瑜伽等,因為在做有氧運動的過程中,會讓身體吸收
更多的氧氣,可以增強心肺系統的功能,促進體內新陳代謝。

運動也要規律且持之以恆,如果只是兩天捕魚三天曬網,效果就會打折扣,建議每次要維持30分鐘以上、心跳達到跳130下,1週至少3次以上,符合國健署的「3、3、3」運動原則。

當然,每個人對於自己的運動規畫並非一定如此不可,可以因每個狀況不同而稍做調整,現代人工作繁忙,有時候要抽出30分鐘來運動,有時候真得很困難,如果時間不是很充裕的人,可視身體狀況,採取稍微高強度而持續時間稍短的方式另外,年齡較大或身體情況較差的人,則應降低運動強度或縮
短持續時間。

不少人運動時很少注意到外在天氣的變化,天氣熱時,切記不要正中午在大太陽下運動,同時要補充足夠的水分而冬天運動時,一定要記得先暖身及做好身體的保暖工作,運動當中如果感覺身體不適,就應立即停止,不宜逞強。

要特別提醒的是,經由一段時間的飲食、作息及運動控制,如果血壓還是沒有下降的改善效果,最好請醫師協助評估一下,是否有必要做調整,一旦血壓值到達收縮壓140mmHg、舒張壓為90mmHg時,就必須要合併用藥治療,屆時就不能只靠飲食及運動來改善了。

肥胖的標準
目前最常使用的是以身體質量指數(BMI值)來做衡量標準,BMI值=體重(公斤)∕身高(公尺)平方。一般人的BMI值在18.5~24之間,若BMI值27~30為輕度肥胖,30~35之間則為中度肥胖,大於35即是重度肥胖。

如果覺得BMI值還要經過計算太麻煩,不妨用量腰圍的方式,國民健康署建議,男性腰圍不要大於90公分,女性則不要大於80公分,是比較健康的腰圍尺寸,患高血壓的風險也較低。

戒菸、少酒,才能預防高血壓
預防高血壓,一定要戒菸及適量的飲酒,已有相當多的研究證實,抽菸對人體百害而無一利,不但使血壓上升,還會造成心血管方面的傷害。而在酒的部分,雖然有研究指出,喝酒可以降低冠狀動脈心臟病風險,但不代表可以肆無忌憚地喝,經常性過量飲酒,反而容易使血壓上升,因此,喝酒一定要
適量,而正在服用降血壓藥物的人,若大量飲酒,也可能會使治療無效。

所謂的適量喝酒,攝取量為何?相關研究建議,每天酒精攝取量應少於30c.c.,就可避免血壓上升,而每天30c.c.的酒精,換算成各種酒類,相當於720c.c.啤酒,300c.c.紅酒,60c.c.威士忌,體重較輕的人或女性,標準則要再降低一些。

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